گرسنگی عصبی؛ ویژگی های یک رژیم غذایی ضد استرس چیست؟

دوره های فشار و استرس کوتاه یا بلندمدت بخشی از زندگی همه ما انسان ها هستند، حال، چه حاصل وقایع ناراحت کننده مانند مرگ یکی از عزیزان باشند، چه بر اثر چالش های غیرمعمول (مانند شروع یک کار جدید) پدید آمده باشند و چه حاصل تغییرات خوشایند (مانند پیشرفت و ترقی) باشند.

ممکن است شما ندانید، ولی واقعیت این است که استرس بر توانایی بدن شما برای تحمل و هضم انواع غذاها تأثیر می گذارد.

استرس چگونه دستگاه گوارش را دچار اختلال می کند؟

یکی از اتفاقاتی که تحت استرس رخ می دهد، انسداد ناگهانی رگ های خونی است. این مسئله باعث افزایش فشارخون و همچنین کاهش جریان خون ورودی به معده و روده ها می شود. در شرایط استرس، جریان آنزيم ها که به فرایند گوارش کمک می کنند، نیز کند می شود. بیشتر غذایی که ما می خوریم، به ویژه غذاهای چرب، به خوبی گوارش نمی یابند. این غذاها به جای تجزیه کامل، در روده تخمیر می شوند، که این امر موجب تولید گاز و تورم روده ها می شود.

گرسنگی عصبی چیست و چگونه به وجود می آید؟

اتفاق دیگری که بلافاصله در تمام عکس العمل های تنش بروز می کند یک هشدار هورمونی است، مبنی بر این که خون شما به گلوکز بیشتری نیاز دارد؛ به عبارت دیگر، در این حالت شما احساس گرسنگی بیشتری می کنید.

ممکن است این حالت شما را بر آن دارد که مقدار زیادی کربوهیدرات (به صورت قند یا نشاسته) مصرف کنید. در صورت مواجهه با فشارهای شدید جسمانی، عکس العمل تنش، بجا و مفید خواهد بود، ولی اگر استرس شما از نوع روانی باشد، عکس العمل فوق صرفا موجب افزایش کالری دریافتی شما (و در نتیجه افزایش وزن) خواهد شد. پرسشنامه زیر به شما کمک می کند تا به ارزیابی میزان استرس در زندگیتان بپردازید.

توجه: هرچه تعداد پرسش هایی که به آنها پاسخ “بله” داده اید را باشد، احتمال اینکه به استرس دچار باشید بیشتر است، اگرچه ممکن است خودتان از آن بی اطلاع باشید.

…

راهنمایی هایی برای پیروی از یک رژیم غذایی ضد استرس

۱. مصرف نمک و دیگر منابع سدیم دار را محدود کنید

چون آنها با فشارخون بالا ارتباط دارند. به خاطر داشته باشید که مواد نگهدارنده هم ممکن است حاوی سدیم باشند. (مانند بنزوات سدیم).

۲. در نوشیدن چای و قهوه میانه روی کنید

به خاطر داشته باشید که در هر دوی آنها کافئین وجود دارد. کافئین، نیکوتین و الکل از مواد محرک هستند.

۳. باید روزانه ۸ لیوان بزرگ مایعات مصرف کنید

این مایعات هرچیزی می توانند باشند، ولی حداقل ۲ لیوان آن باید آب خالص باشد. این کار کمک می کند که محصولات زائد از بدن شما شسته و دفع شوند.

۴. غذاهایی را بخورید که غنی از پتاسیم باشند

نظیر پرتقال و موز، پتاسیم برای برقراری تعادل مناسب مواد معدنی در مایعات درون بدن ضروری است و در انقباض عضلانی نقش کلیدی دارد.

۵. باید مطمئن شوید که بدن شما به اندازه ی کافی کلسیم دريافت می کند

چون معمولا بدن ما در وضعیت استرس، کلسیم بیشتری از دست می دهد. شما باید سعی کنید که حداقل روزانه ۲ لیوان شیر کم چرب مصرف کنید.

۶. مصرف ویتامین C بسیار مهم است

چون دیواره ی مویرگ ها را انعطاف پذیر نگه می دارد. اولین علامت استرس این است که رگ های خونی مسدود می شوند، و این امر موجب کمبود ویتامین C در بدن می شود. منابع ویتامین C عبارتند از مرکبات (پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فورت) و سبزیجات تازه که می توان آنها را به صورت خام یا سالاد مصرف کرد.

۷. مصرف ویتامین B Complex

ویتامین ب کمپلکس به عنوان یک کاتالیزور، در فرایند تولید انرژی و سوخت و ساز پروتئین و چربی ها عمل می کند. این ویتامین همچنین برای کارکرد دستگاه اعصاب مرکزی ضروری است. در شرایط استرس (به ویژه استرس یا تنش های جسمانی توصیه می شود که از مکمل های ویتامین B استفاده کنید. مصرف سبزیجات پهن برگ، تخم مرغ، شیر، غلات کامل، حبوبات و مخمر را افزایش دهید.)

۸. مصرف مواد پروتئینی

نیتروژن که پایه ی پروتئین های بدن است در شرایط استرس از بدن دفع می شود؛ بنابراین مصرف پروتئین در دوران استرس باید ۱۰ درصد زیادتر شود.

۹. وعده های غذایی را افزایش دهید

برای دستگاه گوارش بهتر است که به جای ۳ وعده غذای سنگین ۵ وعده غذای سبک تر داشته باشید. وعده های غذایی کوچک تر اضافی را می توانید در قالب عصرانه میل کنید.

۱۰. قبل از هر وعده ی غذایی استراحت کنید

پیش از شروع صرف غذا پشت میز بنشنید و همه ی نگرانی های تان را فراموش کنید.

۱۱. مصرف میوه و سبزیجات

سعی کنید سیب (با پوست)، زردآلو، موز، لوبیا سبز، کلم پیچ، گل کلم، آلبالو، گیلاس، ذرت، گریپ فروت، لیمو، لیموشیرین، کاهو، خربزه، قارچ، بامیه، پرتقال، هلو، گلابی، آناناس، آلو، سیب زمینی، برنج و گوجه فرنگی را در برنامه ی غذایی تان بگنجانید. همه ی این میوه ها پتاسیم فراوان و سدیم اندکی دارند.

استرس می تواند تمامی فعالیت های بدنی را تحت تاثیر قرار دهد و براحتی گوارش شما برهم بریزد، راه حل شما برای مقابله با چنین وضعیتی و کاهش استرس چیست؟ یک رژیم غذایی در زمان استرس می تواند کمک کننده باشد.